Mat och sömn vid skiftarbete
Rätt mat vid rätt tid om du jobbar skift
Människor med skiftarbete är en grupp som riskerar att få en störd dygnsrytm, som i sin tur kan leda till trötthet, nedstämdhet, övervikt, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ2.
Om man jobbar skift måste man vara extra rädd om sig. Skiftarbete är en belastning på ämnesomsättningen. Maria Lennernäs är professor vid Högskolan Kristianstad och forskar om dygnsrytm och ätande. Hälsan kan förbättras genom att man tänker på vad och när man äter, enligt Lennernäs.
I kroppen finns ett system av hormoner som styr när vi är aktiva, när vi äter och när vi sover. Det styrs framför allt av dagsljuset. Får du för lite dagsljus får du inte lika mycket sömnhormon, och sover sämre. Jobbar du för många nätter kan du få brist på sömnhormonet melatonin som skyddar kroppen. När solljuset träffar ögat går signaler till hjärnan om att öka eller minska tillverkningen av melatonin. Dagsljuset gör att tillverkningen hålls tillbaka, men på kvällen ökar melatoninhalten och vi känner oss trötta. Under natten stiger även mättnadshormon och andra hormoner, vilket gör att vi inte blir hungriga under hela natten. Framåt morgonen sjunker halten av hormonet serotonin och stimulerar aptiten igen. Då stiger också halten insulin som en förväntan om att du snart ska äta igen och lagra in blodsocker.
Sömnen avgörande för hälsan
Om man jobbar natt ska man se till att man har ett riktigt bra sovrum – mörkt, svalt och ostört. Sömnen är livsnödvändig. Den återhämtning kroppen får under sömnen är avgörande för hälsan. När man är yngre är man mer sömnflexibel och kan lättare ta igen sömn. Med åren blir det svårt att sova på olika tider och att ta igen förlorad nattsömn. Om man inte är ute på dagen ökar melatoninhalten tidigare på dygnet. Med stigande ålder minskar också melatoninproduktionen i kroppen. Det är en förklaring till att äldre kan vakna på natten eller tidigare på morgonen. Det kan motverkas med längre vistelser utomhus dagtid som ökar melatoninproduktionen, eller en kvällspromenad som skjuter melatonintoppen framåt, enligt Lennernäs.
Även hos yngre kan dygnsrytmen rubbas på grund av ljuset. Ljuset från en datorskärm på kvällen kan lura kroppen att tro att det är morgon. Man blir inte trött på kvällen, och det tar längre tid att somna.
Orsak till ökning av metabola syndromet
Forskare menar att en störd dygnsrytm och sömnbrist kan vara en bidragande orsak till att det metabola syndromet ökar – exempelvis övervikt, hjärt-kärlsjukdomar, typ-2-diabetes m.m. Brist på nattsömn leder till ett svagare immunsystem, och att skyddet mot de fria radikalerna blir sämre, vilket i sin tur kan leda till förändringar som cancer och inflammationer i kroppen. Skiftarbete ökar också risken för hjärt-kärlsjukdomar. Nattsömnen har oerhört stor betydelse för blodsockerkontrollen i kroppen.
Måltiderna på jobbet behöver ses som en viktig del av arbetsmiljön, inte minst vid skiftarbete, säger Maria Lennernäs. Idag pratar man om ergonomi, buller, kemi och inte mycket alls mycket om möjligheterna att äta rätt mat, lagom ofta och vid rätt tidpunkt. Maten påverkar vår mentala prestationsförmåga. Arbetsgivare som satsar på arbetsmåltiden har mycket att vinna.
ATT ÄTA VID SKIFTARBETE
Forskning har visat att vid nattarbete är det bäst att äta före midnatt. Ju längre det går på natten, desto svårare är det för kroppen att hålla blodsockret rätt. Under senare delen av natten rekommenderar därför Maria Lennernäs att man bara dricker vatten, och eventuellt en kopp kaffe eller en kopp te. Alla mår inte bra av att avstå mat en hel natt. Yngre har ett högt energibehov och kan behöva äta. Det man äter eller dricker på natten bör inte höja blodsockret. När man arbetar på natten befinner sig ämnesomsättningen i ett stresstillstånd eftersom hjärnan försöker se till att kroppen fastar och sover under natten. Studier har visat att ju mer människor äter på natten desto sämre är det för blodfetterna och blodsockret. Det är inte skadligt att till exempel äta något innan man går och lägger sig, om man jobbat sent. Det är svårt att somna hungrig.
- Ät vid ungefär samma tidpunkt varje dag om det är möjligt.
- Försök förlägga måltiderna till
- frukost mellan ca 6 och 9 (efter nattpasset men före dagsömnen),
- lunch mellan ca 11 och 14 (om man har vaknat då)
- kvällsmåltid mellan 17 och 19.
Mat på nattpasset:
- Ät en måltid före midnatt om du jobbar natt så att du klarar natten utan eller med endast lite mat.
- Ät inte efter midnatt. Ju senare på natten desto svårare har kroppen att hantera mat. Drick vatten i första hand, inte något sött.
- Ha tillgång till bra mat.
- Ät något som inte höjer blodsockret så mycket, och gärna proteinrikt. Undvik att äta sötsaker, läsk, stora mängder fruktjuice, fruktsoppa, kaffebröd osv. på natten.
- Lämplig mat på natten
- är t.ex.: en varm soppa ”förstärkt” med kokta ägghalvor, ett par köttbullar, frysta grönsaker, lite pasta, potatis eller ris från en tidigare måltid,
- eller smörgås med fullkorn och färskost och skivad frukt som pålägg.
- Lite fruktsallad med keso är uppfriskande, skär ihop frukten hemma och ta med. - Somna inte hungrig. Ta till exempel en tallrik yoghurt med bär på kvällen om du kommit hem sent från jobbet.
- Frukostmålet efter ett nattpass behöver vara extra rikt på kolhydrater, till exempel fullkornsgröt, müsli, frukt eller fullkornsbröd.
- Vid övriga mål ät extra mycket rotfrukter, frukt, bär och grönsaker.
Hälsosam mat är alltså inte bara vad vi äter, utan också när vi äter och hur vi äter
Källa:
Maria Lennernäs professor vid Högskolan Kristianstad