Rörelse - vad händer i kroppen
Rörelse och vikt
Att minska på energiintaget i form av färre kalorier är en del av lösningen på övervikt, och den helt klart mest avgörande faktorn. För att få ett helhetsgrepp ska vi dock lägga till några saker, som till exempel:
- Stressnivå
- Sömn
- Rörelse
I det här avsnittet berör vi rörelse. Det finns många källor till fördjupning om du vill lära dig mer. Motion lönar sig flera gånger om. Kalorier förbrukas som annars skulle ha lagrats som fett, förbränningen blir effektivare och hjärnans belöningssystem påverkas. Vi blir piggare! Det här vet vi nog alla, och många studier har gjorts om fysisk aktivitet och om hur bra det är för oss. Att enbart röra sig mer påverkar inte vikten direkt nämnvärt utan det är först i samband med en kostförändring som man kan gå ner i vikt. Däremot finns forskning som visar att en kombination av att äta rätt och motionera medför att det är lättare att hålla vikten. Kombinationen visar också mycket positiva effekter för att förebygga diabetes (Hussain et al., 2007).
Vad händer i kroppen?
Hjärnan är en muskel. Rörelse innebär att hjärnan påverkas genom att det bildas nya nervceller, och anpassningsförmågan hos hjärnan blir större (Dishman et al., 2006). Vi klarar motgångar på ett bättre sätt om vi lever ett aktivt liv. Motion gör också att mindre insulin frisätts när vi äter. Kaloriförbränningen när vi motionerar bidrar till att blodsockerkurvans toppar kapas, och vi slipper de branta obehagliga fallen. Kroppens organ mår helt enkelt bättre, koncentrationsförmågan ökar och vi blir på bättre humör.
Det är inte så lätt att bli av med överflödskilo om man fortsätter att äta onyttig snabbmat även om man börjar träna exempelvis tuff löpning. Vill vi göra det extra svårt häller vi i oss energidrycker, som är en värsting med bland annat glukos, taurin, aspartam och koffein. Men – om vi vill ge det en chans har vi tömt glykogendepåerna och då kan vi bränna kroppsfett när vi motionerar. Vi kan bara lagra en viss mängd socker (glykogen). Det vi stoppar i oss som inte ryms i depåerna blir istället fett. Våra depåer töms genom att motionera och då kan nya kolhydrater lagras i depåerna istället för att bli överskott och därmed fett.
Är det lönt att försöka börja röra sig då? Ja! Allt att vinna gäller även för stressade, överviktiga och trötta. Ny forskning visar att fysisk träning innebär att
- hjärnan återhämtar sig snabbare från tex stroke
- depression kan mildras och
- långvarig smärta lindras.
Hur är det möjligt? Jo, genom att mitokondrierna i kroppens celler blir fler, kapillärerna blir fler, kroppens egna smärtstillande ämnen frigörs och levern belastas mindre. Att motionen sker regelbundet betyder även mer än intensiteten Stressbelastningen på hjärnan minskar också, vilket innebär att vi sover bättre och vår motståndskraft ökar. Endorfiner frigörs och sänker stress och höjer humöret. Minskad stress leder i sin tur till minskad risk för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar.
Hur mycket? Hur länge? Hur ofta?
All rörelse är bättre än ingen rörelse – låter enkelt, så enkelt att vi ibland glömmer bort detta. Styrketräning har i nyare studier visat sig ha effekter som är liknande konditionsträningens.
A och O är dock att hitta en motionsform som just du gillar, inte en som alla andra säger att de gillar eller är trendigt för tillfället. Utbudet är brett, så första rörelsen blir att kavla upp ärmarna och leta upp vad som finns just i din närhet.
Puls
En grov regel för puls under träning är 150. Håller vi denna puls i 30 minuter så blir träningen god. En pulsklocka kan vara en kul sak som hjälper dig i träning, men det går lika bra att tänka sig att under 30 minuter hålla så hög puls som möjligt som ändå känns bekväm. Om du vill veta din maxpuls (när någon i omklädningsrummet svänger sig med begrepp) så räknar du ut maxpulsen så här:
210 – 0,5 x din ålder
Dvs om du är 40 år blir din maxpuls 190 ( 210 – (0,5x40) )
Vill du
- öka fettförbränning – lägre pulsökning under längre tid
- öka kondition – högre pulsökning
Det är bra att motionera med lite högre intensitet några gånger i veckan (60–80 procent av maximal kapacitet) för att öka konditionen. För bästa effekt bör det vara minst 30 minuter vid varje tillfälle. 30-minuterspass gäller även för de mer lågintensiva varianterna som tex skogspromenader. En stegräknare kan åskådliggöra hur många steg det blir, och en målsättning bör vara 10 000 steg per dag.
Men regelbunden motion är mycket mer betydelsefull än diverse prylar som dessutom tar tid att förstå sig på – tid som du egentligen avsatt för motion.
Tips att komma i gång
- Börja i det lilla, tex. höj- och sänkbart skrivbord, promenader, ta trapporna
- Skaffa motivation, tex. genom att ta reda på hälsovinsterna.
- Träna så det känns bra, och låt kroppen vänja sig successivt.
- Planera in tid för motion i kalendern
- Leta möjligheter till vardagsmotion
- Testa olika former, genom prova-på-pass
Källor
Vårdguiden 1177
Hjärnkoll på vikten, Ingvar et al., 2010